La nutrición y la hidratación son factores fundamentales a tener en cuenta para alcanzar un rendimiento deportivo óptimo, y deben tenerse en cuenta al mismo nivel que la preparación física. La estrategia nutricional en materia de consumo energético, control de la hidratación y planificación especial relevancia en deportes de resistencia donde se somete al cuerpo a un ejercicio prolongado generando un elevado consumo energético además de un gran desgaste fisiológico y muscular.
En materia de consumo energético nuestro cuerpo, y en particular el de los deportistas, se puede simplificar comparándolo con un motor, un motor que en relación a la potencia que le exijamos conlleva un consumo de energía que debe ser repuesta con combustible para poder continuar. Y el combustible preferido por nuestro organismo son los hidratos de carbono, ya que se metabolizan más rápido y por tanto aportan energía más inmediata que el resto de macronutrientes.
Una vez tenemos claro qué tipo de nutrientes necesitamos incorporar durante el ejercicio, falta elegir la forma en qué lo vamos a hacer. Y aquí es donde la cosa se complica, ya que a diferencia del motor, nuestro combustible puede venir en forma de sólidos, líquidos o sólidos.
Los carbohidratos sólidos presentan la ventaja sobre los líquidos de aportar sensación de saciedad llenando el estómago. Esto resulta muy provechoso para ejercicios prolongados como tiradas largas de bici, triatlones de media y larga distancia, maratones… actividades en las que el cuerpo nos pide algo con lo que calmar ese hambre que nos recuerda las horas que han pasado desde la última comida. Además ofrecen un aporte de energía más prolongado, ya que liberan los hidratos a medida que se van digiriendo. Aunque precisamente ese lento proceso de digestión nos puede dar problemas ya sea por el movimiento de la comida en el estómago o por cambios bruscos de temperatura. Por tanto recomendamos introducirlos poco a poco en los entrenamientos para comprobar como responde el cuerpo. En caso de que no den problemas, podemos encontrar nuestros mejores aliados en piezas de fruta, barritas energéticas, golosinas, incluso bocadillos o bollería para los estómagos a prueba de bombas.
Las bebidas deportivas energéticas presentan habitualmente una concentración de entre un 6 y 8% de carbohidratos, lo que garantiza una asimilación óptima, frente a los zumos de fruta que se encuentran en torno al 12%, pudiendo generar problemas digestivos durante un periodo de alta demanda energética. Como referencia encontraremos unos 30g de hidratos en 500ml de bebida isotónica (además de sodio y otros electrolitos fundamentales), en torno a 20g en un brick de zumo de 200ml y cerca de 30g en una lata de 250ml de bebida energética.
Para la mayoría de deportes de equipo como el futbol o el basket, donde se alternan picos de intensidad durante intervalos prolongados de tiempo, resulta suficiente con consumir entre 500ml y 1l de isotónico a la hora para garantizar un correcto aporte de carbohidratos, agua, sales y electrolitos.
Los geles ofrecen elevadas concentraciones de hidratos de carbono en presentaciones de pequeño tamaño, fáciles y rápidas de ingerir, y de rápida absorción. La mayoría de geles contienen entre 20 y 30g de carbohidratos, por lo que ya sea en competición o en entrenamientos, convienen ingerirlos con abundante cantidad de agua para facilitar al estómago la asimilación de una cantidad tan elevada de hidratos. Numerosos deportistas cuentan que tras consumir uno o varios geles experimentan molestias digestivas, y muchas veces la solución se encuentra en beber agua al ingerirlos para así disminuir la concentración de azúcares en el digestivo y así facilitar la posterior asimilación.
Recomendación en consumo de hidratos de carbono:
- Para actividad prolongada entre 1h30 y 2h30 o ejercicios de elevada intensidad (fútbol y basket) consumir entre 30 y 45 g/h. Ej: dos piezas de fruta, 500ml de bebida isotónica o 250ml de bebida energética.
- Para ejercicios de más de 2h30 como triatlones consumir entre 50 y 90g/h. Muy importante empezar de forma gradual, introduciendo una cantidad cada vez mayor de hidratos si el cuerpo tolera y es capaz de gestionar las cantidades con las que trabajemos. Cuantos más hidratos de carbono aportemos mayor cantidad de energía disponible tendremos, siempre y cuando nuestro organismo sea capaz de asimilarlo, ya que un exceso de azúcares puede provocar problemas digestivos llevando al abandono de la actividad. Normalmente 90g/h es una cifra reservada para profesionales con una altisima intensidad y demanda energética, además de un largo procesa de adaptación a sus espaldas.
Una buena solución para controlar el aporte de hidratos de carbono consiste en disolver geles en un bidón de agua, obteniendo así una mayor concentraciones de carbohidratos que la que ofrece un isotónico, pero sin llegar a tener tanta cantidad de forma repentina como aportan los geles al ser ingeridos directamente. Además al poder beber de forma regular se garantiza un aporte regular de azúcares a la sangre, facilitando el mantenimiento de unos niveles de glucemia constantes y evitando así los temidos picos de insulina que en ocasiones generan los geles, y que provocan las famosas pájaras una vez se ha consumido la glucosa aportada.
No obstante en caso optar por disolver los geles en agua en sustitución de una bebida isotónica, es muy importante tener en cuenta el aporte de sales y electrolitos por otra vía para evitar la deshidratación y el colapso muscular.
Por último, muchos nos preguntáis por el efecto de la cafeína y de las bebidas energéticas (que tanto se ven en los avituallamientos) sobre el rendimiento deportivo. Simplemente vamos a aclarar que la cafeína es una sustancia estimulante del sistema nervioso central, y como tal, nos activa y aumenta la concentración. Esto a nivel deportivo traduce en una mejora del rendimiento cuando la fatiga nos sobreviene tras horas de actividad, pero no siempre es así, y en exceso, puede llegar a disminuir el rendimiento. No obstante, una vez más, la clave reside en probar y analizar como nos funciona a cada uno. La cantidad recomendable para una competición es de entre 75 y 100mg, y tarda en absorberse unos 30-45 minutos. Muchos geles nos ofrecen un formato de activación con estas cantidades de cafeína para tener ese puntito de concentración al principio de una competición, o cuando se nos viene encima el cansancio, sobre todo a nivel mental más que físico.